Powrót do strony głównej

Bóle kręgosłupa profilaktyka - ćwiczenia elementarne autorskiego programu STOP DOLEGLIWOŚCIOM KRĘGOSŁUPA Janusza Danielczyk - Toruń, Ciechocinek

Moje osobiste efekty zdrowotne po 4 latach regularnego ćwiczenia wg Programu Stop Dolegliwościom Kręgoslupa
sdk_3a

 

Ćwiczenia te zostały opublikowane na prośbę pacjentów Szpitala Uzdrowiskowo-Rehabilitacyjnego Polex-Ruch w Ciechocinku, którzy uczestniczyli w programie STOP DOLEGLIWOŚCIOM KRĘGOSŁUPA w dniach 4-18.04.2013. Mają być one pomocą dydaktyczną i powtórzeniową dla w/w pacjentów, gdyż po opuszczeniu szpitala chcą kontynuować ćwiczenia u siebie w miejscu zamieszkania.

Osobą prezentującą ćwiczenia jest jedna z pacjentek uczestniczących w programie STOP DOLEGLIWOŚCIOM KRĘGOSŁUPA. W związku z powyższym publikacja zdjęć bez pisemnej zgody osoby prezentującej te ćwiczenia jest zabroniona.

Pominąłem tu pełny opis ćwiczeń, gdyż każdorazowo ćwiczenia te były pokazywane, omawiane i wielokrotnie ćwiczone na zajęciach.

Pozycja wyjściowa
Leżenie na plecach, ręce wzdłuż tułowia, dłonie oparte o materac, kolana zgięte, stopy oparte o podłoże, głowa jest przedłużeniem kręgosłupa, patrzymy prosto przed siebie (w tym przypadku w sufit), oddychamy swobodnie.
Stop Dolegliwościom Kręgosłupa
 
Ćwiczenie 1
Nogę zgiętą w kolanie przyciągamy w kierunku klatki piersiowej. Ruch naturalny, płynny. Staramy się ruch wykonywać za pomocą mięśni brzucha i mięśni głębokich, unikamy angażowania mięśnia czworogłowego uda. Po dociągnięciu kolana do klatki piersiowej ruch zatrzymujemy i wracamy do pozycji wyjściowej. Ruch wykonujemy najpierw prawą nogą, po zakończeniu serii powtórzeń ruch wykonujemy lewą nogą.
Stop Dolegliwościom Kręgosłupa
 
Ćwiczenie 2
Pozycja wyjściowa jak w ćw. 1. Odwodzimy prawe kolano na zewnątrz po łuku w kierunku podłogi. Następnie zatrzymujemy ruch i wracamy do pozycji wyjściowej. Wielkość odwiedzenia określa indywidualnie naturalny zakres ruchu w stawie biodrowym. Ruch wykonujemy najpierw prawą nogą, po zakończeniu serii powtórzeń ruch wykonujemy lewą nogą.
Stop Dolegliwościom Kręgosłupa
 
Ćwiczenie 3
Pozycja wyjściowa jak w ćw. 1. Prostowanie prawej nogi w kolanie. Piętą staramy się narysować linię prostą wzłuż materaca muskając piętą o materac lub unosząc piętę na wysokość ok. 2 cm nad materac. Po wyprostowaniu nogi, zginamy nogę w kolanie i wracamy do pozycji wyjściowej. Powtórzenia wykonujemy najpierw nogą prawą potem nogą lewą.
Stop Dolegliwościom Kręgosłupa
 
Ćwiczenie 4
Pozycjam wyjściowa jak w ćw. 1. Przyciąganie brody do klatki piersiowej i opuszczanie głowy do pozycji wyjściowej. Ruch główą wykonujemy płynnie, powoli bez szarpnięć. Agnażujemy głębokie mięśnie szyi i okołokręgosłupowe szyjnego odcinka kręgosłupa i części odcinka piersiowego kręgosłupa. Ruch tylko w odcinku szyjnym kręgosłupa. Unikamy jakichkolwiek zamachów głową, czy tułowiem.
Stop Dolegliwościom Kręgosłupa
 
Ćwiczenie 5
Pozycja wyjściowa jak w ćw. 1. W tym ćwiczeniu zwracamy uwagę na to, że głowa jest przedłużeniem kręgosłupa, stanowi jedną całość z górną częścia tułowia i nie bierze udziału w ćwiczeniu. Spinamy mięśnie brzucha. Jeśli zrobimy to dobrze, to mięśnie brzucha pociągną za sobą górną część tułowia po łuku do góry. Tułów ciągniemy za pomocą mięśni brzucha ażdo oderwania łopatek od materaca. Po oderwaniu łopatek od materaca ruch zatrzumujemy i wracamy do pozycji wyjsciowej. Oddychamy swobodnie. Jakość ćwiczenia możemy wzmocnić kontrolując oddech. Jedna z form kontroli oddechu jest taka: wydech ustami, pod koniec wydechu naturalnie zepną się mięśnie, a górna część tułowia naturalnie uniesie sie lekko do góry. Następnie kontynujemy spinanie m. brzucha (wciskają się one w kręgosłup), wypuszczamy resztki powietrza, unosimy tułów pod pozycji maksymalnej, zatrzymujemy ruch na b. krótkim bezdechu. Następnie wdech i na wydechu opuszczamy tułów do pozycji wyjściowej.
Stop Dolegliwościom Kręgosłupa
 
Ćwiczenie 6
Lekki ruch rotacyjny kości ogonowej. Pozycja wyjściowa jak w ćw. 1. Koncentrujemy się na ruchu rotacyjnym samej kości ogonowej góra/dół. Ruch kości ogonowej wykonujemy za pomocą dolnej części mięśni brzucha, pośladkowych i miednicy. Kość ogonowa odrywa się od podłoża o ok. 2-3 cm i wracamy do pozycji wyjściowej.. Na zdjęciu ruch ten jest mało widoczny.
Stop Dolegliwościom Kręgosłupa
 
Ćwiczenie 7
Jest to ćw. 6 z większym zakresem ruchu dolnej części kręgosłupa. Ruch zaczynamy od oderwania kości ogonowej od podłoża. Następnie krąg po kręgu unosimy dolną część kręgosłupa do góry. Wielkość oderwania kość ogonowej od podłoża ok. 10-15 cm, a nastęnie powrót do pozycji wyjściowej.
Stop Dolegliwościom Kręgosłupa
 
Ćwiczenie 8
Jest to ćw. 7 z maksymalnym zakresem ruchu kręgosłupa góra/dół. Zwracamy uwagę na odrywanie po kolei kręgów od podłoża, a przy powrocie na kładzenie po kolei kręgów kręgosłupa na materacu.
Stop Dolegliwościom Kręgosłupa
 

Ćwiczenie 9
Pozycja wyjściowa - leżymy na brzuchu. Tułów wyprostowany, nogi wyprostowane, ręce wzdłuż tułowia dłonią do góry. Głowa jest przedłużeniem kręgosłupa, swobodnie oparta czołem (i nosem) o materac. Odchylanie głowy do tyłu. Odchylamy głowę do tyłu powoli, angażując do pracy krąg po kręgu. Ruch zachodzi tylko w górnym odcinku kręgosłupa. Piersi u Pań, u Panów nawet ramiona dotykają podłoża i się nie ruszają. Ruch ma być powolny i kontrolowany. Zabronione są ruchy gwałtowne. Głowę unosimy tak wysoko jak tylko pozwala ruch odcinka szyjnego i wracamy do pozycji wyjściowej.

Stop Dolegliwościom Kręgosłupa
 
Ćwiczenie 10
Jest to ćwiczenie 9 z większym zakresem ruchu. W tym przypadku po wykonaniu ćw. 9 angażujemy kolejne partie mięśni okołokręgoslupowych i krąg po kręgu unosimy kolejne segmenty górnej części tułowia. Ruch kontynujemy tak długo, jak pozwala na to ciało. W tym przypadku splot słoneczny jest nieruchomy i przylega do materaca. Po uniesieniu głowy i górnej części tułowia zatrzymujemy ruch, a następnie powoli i płynnie wracamy do pozycji wyjściowej.
Stop Dolegliwościom Kręgosłupa
 
Ćwiczenie 11
To ćwiczenie 10 z maksymalnym zakresem ruchu. W tym przypadku w ostatnim stadium ćwiczenia angażujemy mięśnie dolnej części kręgosłupa z tyłu, które pozwolą oderwać splot słoneczny od materaca. Różnica optyczna pomiędzy ćwiczeniami 10 i 11 jest niewielka. Natomiast doskonale wyczuwalna w pracy mięśni okołokręgosłupowych.
Stop Dolegliwościom Kręgosłupa
 
Ćwiczenie 12
Pozycja wyjściowa jak w ćw. 9. Spinamy oba pośladki. Spięcie wykonujemy tak mocno jak byśmy chcieli zmiażdżyć/rozłupać orzechy włoskie. Skupiamy się na spinami tylko mięśni pośladkowych. Unikamy spinania mięśni czworogłowego i dwugłowego uda oraz mięśni podudzia. W tym ćwiczeniu nogi są rozluźnione.
 
Ćwiczenie 13
Pozycja wyjściowa jak w ćw. 9. Spinamy prawy pośladek i z pomocą m. pośladkowego ciągniemy wyprostowaną nogę do góry. Przy prawidłowo wykonanym ćwiczeniu pięta jest uniesiona o ok. 15-20 cm do góry. Większy zakres ruchu świadczy o błędnym wykonaniu ćwiczenia, gdyż niepotrzebnie angażujemy inne mięśnie pozwalające na uniesienie nogi wyżej. Po uniesieniu nogi do góry zatrzymujemy ruch, a następnie wracamy do pozycji wyjściowej.
Stop Dolegliwościom Kręgosłupa
 
Ćwiczenie 14
Pozycja wyjściowa jak w ćw. 9. Nogi zgięte w kolanach i maszerujemy udami po materacu. Ruch marszowy wykonujemy tak, jakby nasze nogi składały się tylko w kikutów obciętych na wysokości kolan. Maszerujemy wykonując ruchy naprzemiennie tzn. prawa noga i lewa noga.
Stop Dolegliwościom Kręgosłupa
Stop Dolegliwościom Kręgosłupa
 
Ćwiczenie 15
Pozycja wyjściowa - klęk podparty. Wyginamy kręgosłup w odcinku piersiowym do góry, jednocześnie głowę chowamy w ramiona i miednicę zaokrąglamy do góry, tworząc z kręgów łuk, tzw. koci grzbiet. Po osiągnięciu maksymalnego wygięcia wracamy do pozycji wyjściowej.
Stop Dolegliwościom Kręgosłupa
 
Ćwiczenie 16
Pozycja wyjściowa jak w ćw. 15. To ćwiczenie jest zupełną odwrotnością ćw. 15. Odchylamy głowę do tyłu, opuszczamy kręgosłup i miednicę tworząc coś w rodzaju siodła. Po osiągnieciu maks. wygięcia - wracamy do pozycji wyjściowej.
Stop Dolegliwościom Kręgosłupa
 
Ćwiczenie 17
To połączenie ćw. 15 i 16, czyli płynne przejśćie z jednej pozycji do drugiej poprzez pozycję wyjściową.
 
Ćwiczenie 18
Pozycja wyjściowa leżymy na brzuchu, tułów wyprostowany, nogi wyprostowane, głowa oparta czołem i nosem o materac. Ręce zgięte w łokciach, dłonie i przedramiona swobodnie leżą na materacu. Dłonie są ułożone wierzchem do góry, leżą na wysokości głowy. Ciało rozluźnione. Spinamy ciało, a następnie unosimy biodra i kolana do góry. Punkty podparcia są na palcach obu nóg oraz na przedramionach i dłoniach, jak pokazano na zdjęciu. W tej pozycji tułów wyprostowany jest przedłużeniem nóg, a głowa jest przedłużeniem tułowia. Po uniesieniu zatrzymujemy ruch i swobodnie wracamy do pozycji wyjściowej. To ćwiczenie jest dość trudnym wręcz siłowym ćwiczeniem dla Pań, więc dla Pań zalecam dużą ostrożność. Intensyfikacja tego ćwiczenia polega wydłużeniu czasu utrzymania pozycji w uniesieniu. Na początku będzie to tylko kilka sekund. Z czasem można dojść do czasów kilkudziesięciu sekund, czy nawet kilku minut.
Stop Dolegliwościom Kręgosłupa
 
Zdjęcia pamiątkowe
Stop Dolegliwościom Kręgosłupa
 
Stop Dolegliwościom Kręgosłupa
 
Uwagi końcowe i przestrogi
1. Powyższy zestaw ćwiczeń został opracowany dla konkretnych osób biorących udział w moim autorskim programie STOP DOLEGLIWOŚCIOM KREGOSLUPA z konkretnie zdiagnozowanymi dolegliwościami kręgosłupa. Osoby te na każdych zajęciach były od początku do końca pod moją kontrolą, gdzie czuwałem nad jakością i bezpieczeństwem wykonania tych ćwiczeń. Pracowaliśmy w warunkach szpitalnych, więc zawsze pod ręką był lekarz. Pacjenci byli przez 24 godz. na dobę pod kontrolą medyczną. W sytuacji skrajnej zawsze mieli zapewnioną pomoc medyczną.
2. Pozytywny efekt zdrowotny tych ćwiczeń zależy głownie od jakości wykonania ćwiczenia
3. Osoby z zewnątrz - nie uczestniczące w programie STOP DOLEGLIWOŚIOM KRĘGOSŁUPA - nie dajcie się zwieść pozorom. Ćwiczenia te są pozornie bardzo proste do wykonania wręcz oczywiste, dostępne niemal w każdej książeczce poświęconej profilaktyce i leczeniu schorzeń kręgosłupa. Mniej oczywiste okazują sią na sali, kiedy trzeba je wykonać prawidłowo, w pełnym zakresie ruchu, a się okazuje, że są źle wykonywane, albo podczas ich wykonywania coś zaczyna boleć. Dlatego samodzielne wykonywanie tych ćwiczeń tylko na podstawie w/w skróconego opisu jest mało prawdopodobne i może przynieść więcej szkody, niż pożytku, szczególnie dla osób z dolegliwościami kręgosłupa i bez konsulatacji mojej, lekarza lub fizjoterapeuty. Wszyscy uczestnicy zajęć na każdych zajęciach mieli te ćwiczenia pokazywane, objaśniane, a następnie każdą osobę z osobna poprawiałem, jeśli zachodziła taka konieczność.
4. Choć te ćwiczenia przyniosły bardzo pozytywne efekty zdrowotne dla pacjentów uczestniczących w programie STOP DOLEGLIWOŚCIOM KRĘGOSŁUPA, to nie jest to równoznaczne z tym, że będą korzystne dla każdej innej osoby, która będzie je bezkrytycznie wykonywać bez konsultacji mojej, lekarz lub fizjoterapeuty. Tutaj ważna jest przede wszystkim jakość wykonania ćwiczenia oraz kontrola i świadomość własnego ciała. Ja osobiście kontroli własnego ciała uczę się od ponad 40 lat jako amator, a od 1985 roku jako tancerz, a potem zawodowy nauczyciel tańca i fitness. I mimo tego, że mam kontrolę własnego ciała dużo większą niż osoba przeciętna to i tak często potrzebuję kogoś z zewnątrz, aby skorygował moją sylwetkę czy poprawne wykonanie ćwiczenia. Pamiętajcie, że co innego jest prawidłowe wykonanie ćwiczenia, a zupełnie co inego jest to, że nam sie wydaje, że prawidłowo wykonujemy ćwiczenie.
5. Osobom chorym na różne dolegliwości kregosłupa zalecam szczególną ostrożność, gdyż każde z w/w ćwiczeń na jedne dolegliwości jest lecznicze, a na inne niewskazane lub nawet zabójcze. O tym, jakie ćwiczenia mogą wykonywać osoby chore z zewnątrz powinien zadecydować lekarz lub fizjoterapeuta po wcześniejszym zdiagnozowaniu schorzeń.
 

 

Ćwiczenia opracował:

mgr Janusz Danielczyk

Trener Body Fitness,
instr. tańca towarzyskiego,
instr. fitness nowoczesne formy gimnastyki,
instr. fitness ćwiczenia siłowe,
instr. Body Logistic System,
instr. profilaktyka zdrowotna 50+,
absolwent kursów dla fizjoterapeutów: Rehabilitacja w sporcie oraz Trening siłowy w kinezyterapii.

Szkoła Zdrowia Ruchu i Tańca
87-100 Toruń, ul. Żółkiewskiego 37/41
Tel. 602-500-931

www.wifotan.com , e-mail info@wifotan.com

 

Powrót do strony głównej